COMO ATIVAR A SI MESMO
O Problema
A
depressão é um círculo vicioso. Ela diminui o seu ritmo, mental e fisicamente.
Tudo se torna um esforço e você se cansa facilmente. Você faz menos coisas e
então se culpa por fazer menos. Você chega a acreditar que não é capaz de fazer nada e que nunca se recuperará de sua
depressão. Então se sente ainda mais deprimido. Fica cada vez mais difícil fazer
algo. E assim alimenta a depressão.
Superar o problema: programação de
atividades
Tornar-se
mais ativo é uma maneira de interromper o círculo vicioso. Há uma série de
vantagens:
A atividade o faz sentir-se melhor. No mínimo, ela afasta sua mente dos
sentimentos traumáticos. Pode dar-lhe a sensação de que está tomando o controle
de sua vida novamente e conquistando algo válido. Você pode até achar que há
coisas que aprecia, uma vez que experimentá-las.
A atividade o faz sentir-se menos
cansado. Normalmente, quando
se está cansado é preciso descansar. Quando se está deprimido, o contrário é
verdadeiro. Você precisa fazer mais. Fazer nada somente o levará a sentir-se mais
letárgico e exausto. E fazer nada deixa sua mente desocupada, introduzindo
maiores probabilidades de pensar sobre suas dificuldades e sentir-se ainda mais
deprimido.
A atividade o motiva a fazer mais. Na depressão, a motivação trabalha às avessas.
Quanto mais você faz, mais sente vontade de fazer.
A atividade melhora sua capacidade de
pensar. Depois de colocar-se
em atividade, os problemas sobre os quais pensava não poder fazer nada assumem
uma perspectiva adequada.
Apesar
dessas vantagens, começar a funcionar novamente não é fácil. Isso se dá por que
pensamentos desanimadores e pessimistas, típicos da depressão, colocam-se em
seu caminho. Quando está deprimido, você pode pensar que não está fazendo nada,
alcançando nada, ou aproveitando nada. Pode ser difícil organizar seu tempo de
maneira produtiva, ou envolver-se em coisas que normalmente aprecia. Quando
depara com algo que deseja fazer, de repente se vê pensando: “Não aproveitarei
nada”, “Farei tudo errado”, ou “É muito
difícil”. Pensamentos como esses o
impedem de partir para a ação e ajudam a mantê-lo no círculo vicioso.
Com
o decorrer da terapia, você aprenderá como trabalhar diretamente os pensamentos
depressivos que o impedem de conseguir fazer aquilo que deseja. Sua meta será
notar e confrontar os pensamentos, a fim de que não mais se interponham em seu
caminho. Primeiro, porém, é preciso ter uma noção detalhada daquilo que está fazendo exatamente, e quanto prazer
e satisfação consegue depreender daquilo que faz. O que descobrir vai ajudá-lo
a planejar seu tempo a fim de extrair o máximo de cada atividade do dia. Isso
se chama “programação de atividades” e, mais adiante, você encontrará detalhes
sobre o modo de fazê-la. Há dois passos envolvidos: automonitoração e
planejamento antecipado.
Primeiro passo: Automonitoração
A
“automonitoração”significa apenas observar seu padrão de atividades. Envolve a
manutenção de um registro detalhado daquilo que faz, de hora em hora. Você pode
fazer isso num caderno ou diário, ou então seu terapeuta lhe fornecerá uma
folha de registro especial.
Seu
registro lhe mostrará por escrito como está dispendendo o seu tempo, e o
tornará consciente da satisfação que depreende daquilo que faz. isso lhe
permitirá testar pensamentos como “Não estou fazendo nada” ou “Não gosto de
nada que faço” , e constatar se eles se mostram verdadeiros quando comparados
com os fatos. Você pode muito bem descobrir que está mais ativo e competente do
que supunha e que está se divertindo mais do que pensava. Mesmo se não for esse o caso, você terá um registro concreto para
ajudá-lo a descobrir mais sobre aquilo que está se interpondo em seu caminho e
formar uma base para alterações do modo como dispende o seu tempo.
Como fazê-lo
Nos
próximos dias, anote em seu diário ou em sua folha de registros:
1-
Suas atividades. Registre exatamente
o que faz, de hora em hora.
2-
Prazer e domínio. Atribua a cada
atividade uma nota de 0 a 10 para o prazer (P) e para o domínio (D). “P” se refere ao prazer que teve com aquilo
que fez; “P10”, portanto, significaria
que teve muito prazer em fazer algo.
“P0” significaria que não teve
prazer algum. Use qualquer número, entre 0 e 10, para indicar o quanto apreciou
uma determinada atividade. “D” se refere ao domínio que experimentou naquilo
que fez. Quanto significou em termos de conquista, levando-se em conta o modo
como você se sentiu ? “D10” significaria que aquilo que fez representou
uma grande conquista. “DO” significaria a ausência de qualquer
conquista. Novamente, poderá usar qualquer número entre 0 e 10 para mostrar
quanto domínio esteve em jogo numa determinada atividade.
Problemas comuns na automonitoração
Pensar que não está fazendo nada. Sentar-se numa cadeira diante da
televisão é uma atividade, assim como ir para a cama e ficar olhando fixamente
pela janela, conjeturando. Nunca se está fazendo “nada”. Porém, algumas atividades podem lhe ser
menos úteis do que outras. Para conseguir identificá-las, convém especificar em
sua folha de registros o que elas são, em vez de simplesmente escrever
“nada”.
Subestimar suas conquistas. “D”
deve ser avaliado em termos do grau de dificuldade que uma atividade
apresenta para você agora , e não da
dificuldade que lhe apresentava antes de ter ficado deprimido, ou da
dificuldade que lhe apresentava antes de ter ficado deprimido, ou da
dificuldade que outra pessoa poderia encontrar.
Quando se está deprimido, as coisas que normalmente seriam fáceis se
tornam difíceis. Mesmo levantar-se da cama ou preparar uma fatia de torrada podem
constituir uma grande conquista, dado o modo como se sente. Cuidado com
pensamentos como “Mas eu deveria ser capaz de fazer isto melhor”, ou “E daí ? Qualquer tolo seria capaz de
fazer isso”. Tais pensamentos só servem
para mantê-lo aprisionado no círculo vicioso
da depressão. Lute contra eles ao se assegurar de que se atribui
créditos por aquilo que faz.
Postergar suas avaliações. É importante que atribua notas às suas
atividades quanto a “P” e “D” no momento
em que ocorrem. Se esperar até mais
tarde, sua depressão vai influenciar o modo como vê seu dia, e pode muito bem
fazer com que ignore ou desvalorize as boas coisas que fez. Quando as pessoas estão deprimidas, as coisas
más são mais facilmente notadas e relembradas.
Em contraposição, as coisas boas são quase sempre esquecidas ou
depreciadas. Se fizer suas avaliações no momento, essa tendência a ver as coisas assim vai
tornar-se menos provável. Avaliações imediatas também vão ajudá-lo a ser tornar
mais sensível mesmo a pequenos graus de prazer e domínio, que de outra forma
poderiam passar despercebidos.
Segundo
passo: O planejamento antecipado
Agora
que pode ser como dispende seu tempo, o próximo passo é planejar cada dia com
antecedência, assegurando-se de que vai incluir atividades que lhe darão uma
sensação de prazer e domínio.
O
planejamento antecipado lhe permitirá sentir que está assumindo o controle de
sua vida, além de dar-lhe um sentimento geral de propósito. O enquadramanto ao qual você se propõe vai
impedir que afunde num atoleiro de pequenas decisões (“O que devo fazer
agora?”) e continuará ajudando-o a
seguir em frente mesmo quando não estiver se sentindo bem. Uma vez que as
atividades do dia estejam anotadas por escrito, parecerão menos opressivas.
Você terá desmembrado o dia numa série de segmentos exqüíveis, em vez de fazer
dele um trecho disforme de tempo que deve de alguma forma preencher.
Como fazê-lo
1- Planeje suas atividades. Toda noite, ou logo pela manhã, reserve
algum tempo para planejar o dia com antecedência. Verifique qual o horário mais
adequado para fazer isso, lembrando-se de que é
mais provável que seja capaz de planejar de forma mais realista e
cosntrutiva quando estiver se sentindo relativamente bem e com as idéias mais
claras. Se achar difícil lembrar-se de reservar um tempo para o planejamento do
dia, faça uso de lembretes. Coloque avisos pela casa, por exemplo, ou peça a
alguém para lembrá-lo de que às 9,30 h começa o seu horário de planejar o dia
de amanhã. Na medida do possível, procure certificar-se de que seu horário de
planejamento não seja interrompido e de que não haja outras exigências
prementes que possam distraí-lo. Desligue a televisão e tire o telefone do
gancho.
Almeje
um equilíbrio entre prazer e domínio ao longo de seu dia. Se preencher seu
tempo com deveres e tarefas, sem deixar tempo para divertimento ou relaxamento,
pode ser que se sinta cansado, ressentido e deprimido ao final do dia. Por
outro lado, se ignorar por completo aquilo que tem de fazer, seu prazer talvez
seja comprometido pela sensação de que nada foi conquistado, e sua lista de
tarefas necessárias vai tornar-se maior. Você talvez ache útil ter como meta o padrão de atividades que achava
mais recompensador no passado. Há uma boa possibilidade de que, uma vez que
come’zar, acabe por constatar que esse padrão funcina para você novamente.
Ao
começar seu dia, procure estimular-se com uma atividade que lhe dê uma sensação
de domínio e que tenha boas probabilidades de concluir com êxito. isso é particularmente importante se tiver
problemas para começar a funcionar pela manhã. E planeje recompensar-se com uma
ativiade prazerosa ou relaxante depis de ter lidado com algo difícil. Você pode, por exemplo, reservar um tempo
para tomar uma xícara de café e ouvir seu programa de rádio favorito depois de
ter passado uma hora com os serviços da casa. Evite a cama. As camas são para
dormir, e não para se recolher durante o dia. Se precisar de descanso ou
relaxamento, planeje obtê-lo de outra maneira.
De
início, talvez ache que tentar planejar o dia inteiro de uma só vez é muito
díficil para você. Se assim for, dssmembre o dia em partes menores e lide com
cada uma delas por vez.
2-
Registre aquilo que ralmente faz. Ponha seu plano em prática. Anote na
folha de registro de que modo usa seu tempo, exatamento como fez na fase de
automonitoração. Avalie cada atividade em termos de domínio e prazer,
atribuindo uma nota de 0 a 10.
3-
Reexamine o que fez. Ao final de cada
dia, reexamine o que fez. Dê-se um tempo para sentar e examinar como passou o
dia, quanto prazer e domínio depreendeu daquilo que fez, e até onde conseguiu
realizar as atividades às quais se propôs. isso ajudará a ver claramente como
está dispendendo seu tempo, qual o espaço existente para aperfeiçoamento, e
quais as mudanças que gostaria de introduzir no padrão de seu dia.
Se,
de uma maneira geral, já conseguiu se manter fiel ao seu plano e constatou que
aquilo que fez foi razoavelmente satisfatório, essa constatação vai dar-lhe
algo em que possa fundamentar-se. Se, por outro lado, você não se ateve a seu
plano ou obteve pouca satisfação com o que fez, isso irá oferecer-lhe uma
informação valiosa sobre o tipo de coisas que o estão impedidendo de obter o
máximo de seu dia. Qual, exatamente, era o problema ? Você superstimou aquilo
que poderia fazer no tempo disponível ?
Você almejou alto demais, esquecendo-se de levar em conta como se sente
no momento ? Você passou o dia fazendo coisas que sentia que devia fazer, em vez de coisas que lhe
dão prazer e ajudam a relaxar ? Seus melhors esforços foram obstruídos por
pensamentos pessimistas ? Se puder
verificar o que deu errado, poderá aprender a partir dessas experiências. Use
suas descobertas para ajudar o planejamento futuro.
Lidar com tarefas práticas
A
depressão quase sempre leva as pessoas a postergar tarefas práticas que
precisam realizar. Estas vão se acumulando e, no final, as pessoas se sentem
completamente sobrecarregadas. Vopcê pode se ajudar a começar as coisas que tem
de fazer se seguir os passos abaixo:
1-
Elaborar uma lista de todas as coisas que
vem postergando, em qualquer que seja a ordem em que lhe ocorram.
2-
Numerar as tarefas por ordem de
prioridade. O que precisa ser
feito primeiro ? Se não puder decidir,
ou se isso realmente não importar, numere-as em ordem alfabética. O importante,
nesta fase, é fazer alguma coisa.
3-
Escolha a primeira tarefa e desmembre-a
em pequenos passos. O que, exatamente, terá de fazer a fim de concluí-la ?
4-
Ensaie a tarefa mentalmente, passo a
passo. Tome nota, por escrito, de
quaisquer dificuldades que possa encontrar, e imagine o que fazer com elas.
5-
Anote quaisquer pensamentos negativos que
lhe ocorrerem ao pensar em realizar a tarefa, e responda-os se for capaz (ver
adiante). Se não conseguir encontrar respostas, simplesmente anote os pensamentos
(reconhecendo-os por aquilo que são), coloque-os de lado para uma posterior
discussão com seu terapeuta e concentre-se naquilo que está fazendo.
6-
Realize a tarefa passo a passo,
lidando com as dificuldades e pensamentos negativos à medida que ocorrerem,
exatemente como fez no ensaio mental.
7- Anote
aquilo que fez em sua programação de atividades, e atribua notas de 0 a 10
a P e a D assim que tiver concluído a tarefa.
8-
Concentre-se naquilo que conquistou,
e não em todas as outras coisas que ainda terá de fazer. Tome cuidado com os
pensamentos negativos que o levarão a desvalorizar ou depreciar aquilo que fez.
Anote-os, e responda-os se puder. Se não conseguir, anote-os e coloque-os de
lado para posterior discussão com seu terapeuta.
9-
Passe para a próxima tarefa e proceda
da mesma maneira.
Problemas comuns do planejamento
antecipado
Não ser capaz de se começar as coisas. Se
tiver dificuldades para começar uma determinada atividade, diga ao seu corpo
detalhadamente o que fazer. “Vamos lá com isso” é vago demais. “Pernas, andem.
Mão, pegue a caneta. Agora escreva” são diretrizes que podem dar-lhe o estímulo
para começar. Tão logo tiver dito a si mesmo o que fazer, faça-o. Não permita
nenhuma pausa para que as dúvidas se insinuem.
Ser muito rígido.
Seu plano é um guia, não um deus. Não está entalhado em placas de pedra. Ele
existe para ajudá-lo, não para governar sua vida. Então, por exemplo, algo de
imprevisto pode acontecer e desviá-lo de sua programação. Um amigo faz uma
visita sem avisar, ou a máquina de lavar quebra. A essa altura, pode sentir que
seus esforços para planejar seu dia foram por água abaixo; a menos que consiga
ater-se àquilo que planejou, poderá simplesmente não se incomodar.
Há
uma série de coisas que pode fazer para lidar com o imprevisto:
*
Aceitar a interrupção. Aceitar que as
coisas não saíram do modo como pensou que fossem sair, e continuar com seu
plano original quando puder. Seu amigo vai embora às 4 horas. O que havia
programado para esse horário?
*
Pensar em alternativas.
Algumas das atividades que planejou podem depender de fatores além de seu
controle, como o tempo ou a saúde de outras pessoas. Supondo-se, por exemplo,
que planeje um piquenique, tenha uma atividade de reserva para o caso de
chover. Ou, supondo-se que tenha planejado passar o fim de semana com uma velha
amiga e na última hora ela contrai uma gripe, procure uma alternativa que possa
aproveitar, em vez de desistir e não fazer nada de especial.
*
Não tente recuperar coisas que deixou de
fazer. Se, por algum motivo, não puder fazer aquilo que havia
planejado para um determinado horário (você queria limpar o quarto, e acabou
conversando com seu filho sobre seus planos de férias), não tente voltar atrás
e fazê-lo mais tarde. Passe para a próxima atividade de seu plano, e reprograme
o que deixou de fazer para o próximo dia. De forma semelhante, se terminar uma
atividade antes do previsto, deixe para fazer a próxima no horário que havia
originalmente planejado. Preencha essa lacuna com algo que aprecie. Talvez convenha
ter à mão uma lista de atividades prazerosas à qual possa recorrer para uma
escolha.
Ser exageradamente específico ou geral.
Não há necessidade de escrever aquilo que pretende fazer em
detalhes minuciosos. Enumerar cada peça de mobília e decoração que precisa
limpar é por demais específico. Da mesma maneira, não seja muito geral.
“Serviço de casa”, por exemplo é muito genérico para que tenha uma idéia clara
daquilo que está almejando. Assim, ficará difícil saber quando seu objetivo foi
alcançado. Programe suas atividades para durar aproximadamente de uma a uma
hora e meia. A experiência lhe dirá quanto tempo uma atividade talvez demore a
ser completada.
Planeje em termos de qualidade, e não
de quantidade. Tome nota por escrito do tempo que vai
dispender com determinada atividade, e não o quanto fará durante esse período.
Esgotado o tempo, pare. O que fizer num determinado período pode depender de
fatores que estão fora de seu controle (por exemplo, interrupções, máquinas que
quebram), ou outros problemas (por exemplo, dificuldade de concentração,
fadiga). Se disser a você mesmo que tem
de arrancar as ervas daninhas de todo o jardim esta tarde e não der conta do
recado, é provável que se considere um fracasso e não atribua nenhum crédito ao
que fez. Por outro lado, se estabelecer que vai ficar uma hora trabalhando no
jardim, o tanto de ervas daninhas que arrancar não será importante. Recompense
o esforço, e não o resultado.
Esperar milagres.
Seu objetivo imediato é fazer o que
planejou da melhor maneira possível, e não se recuperar de sua depressão. Você
talvez se sinta menos deprimido quando está fazendo algumas coisas e não
outras. E, se realmente se empenhar em tornar-se mais ativo, acabará por
sentir-se melhor. Mas nada do que faça pode resultar numa cura milagrosa. Não
espere se recuperar de sua depressão depois de uma hora de televisão, ou de
limpeza do armário embaixo da escada. Se criar essa expectativa, só vai se
decepcionar.
Parar quando as coisas ficam difíceis.
Abandone uma atividade quando estiver se saindo bem, não quando se sentir
exausto ou quando as coisas estiverem indo mal. Isso fará com que se sinta bem
a respeito daquilo que conquistou, e pronto para prosseguir.
Pensamentos que fazem com que pare de
se ativar
Já
discutimos como o pensamento pessimista e desanimador pode obstruir as
tentativas de ativar-se, prendendo-o no círculo vicioso da depressão. A maneira
mais poderosa de superar sua depressão é identificar seus pensamentos
depressivos quando ocorrerem, e contestá-los. Você aprenderá a fazer isso numa
etapa posterior da terapia. Enquanto isso, monitorar o que faz e planejar com
antecedência vai dar-lhe uma boa oportunidade de começar a conscientizar-se
mais dos pensamentos depressivos que bloqueiam o progresso e obstruem o caminho.
Na
última seção deste folheto, encontrará exemplos dos tipos de pensamento que
talvez o estejam impedindo de tornar-se mais ativo, e também das possíveis
respostas a eles. Não são as respostas certas,
nem as únicas. São, apenas, algumas
sugestões. As respostas que funcionam pessoalmente para você podem ser bem
diferentes. Com a prática, aprenderá por si mesmo a encontrar respostas
eficazes, que mudarão o modo como se sente e o ajudarão a lidar com suas
dificuldades de maneira construtiva.
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Pensamentos
automáticos
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Respostas possíveis
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Não possso fazer nada - há muitas
dificuldades práticas.
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Sempre há dificuldades práticas
envolvidas na realização de qualquer coisa - faz parte da vida. Como lidaria
com elas se não estivesse deprimido? Há alguém que possa me aconselhar com
relação `as coisas com as quais não sei como lidar?
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Não consigo manter uma programação -
nunca fui bom em manter registros.
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Manter registros escritos é uma
habilidade que posso adquirir. Posso não ter feito isso antes, o que não quer
dizer que não seja capaz de fazê-lo. Além do mais, já usei listas antes, para
compras e para me lembrar do que levar nas férias. Poderia começar por
enumerar todas as coisas que tenho de fazer.
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Há muito que fazer - não vou dar
conta.
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Acreditar nisso faz parte da
depressão. Pode não ser verdade. Se escrever o que preciso fazer, não
parecerá tão excessivo. Não terei de fazer tudo de uma vez. Posso fazer uma
coisa por vez.
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É muito difícil.
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Só parece difícil porque estou
deprimido. Já fiz coisas mais difíceis no passado.
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Não saberei como lidar com isso.
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A idéia é fazer uma tentativa, e não
produzir um desempenho perfeito. É melhor tentar e descobrir como me saio do
que não fazer absolutamente nada.
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Não quero tentar.
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É verdade. Mas, queira ou não, o que
é melhor para mim? O que fará com que eu me sinta melhor e com o domínio
sobre as coisas? Fazer ou deixar de fazer?
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Não estou pronto para isto no exato
momento; esperarei até que esteja me sentindo melhor.
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Não saberei se estou pronto até que
tente. Se esperar até que esteja me sentindo melhor, nunca o farei. Se
tentar, vou sentir-me melhor.
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É tarde demais, deveria te feito isso
antes.
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Talvez teria sido melhor se tivesse
feito isso antes, mas o fato é que não o fiz. O sentimento de culpa em nada
me ajudará. Antes tarde do que nunca - faça-o agora para não perder tempo com
lamentações.
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Não consigo decidir o que fazer
primeiro.
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Isso realmente não importa. O
importante, nesta fase, é fazer alguma
coisa. Escolha aquilo que vem primeiro no alfabeto. Uma vez que começar,
talvez fique mais claro o que deve fazer depois. Se isso não ocorrer,
simplesmente percorra o alfabeto.
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Não há razão para tentar. Vou fazer
tudo errado e me sentir pior.
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Só terei certeza disso quando tentar.
Ninguém está exigindo um desempenho 5 estrelas. Mesmo que faça tudo errado,
não é o fim do mundo - posso aprender a partir de meus erros desde que não os
leve muito a sério.
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Não vou gostar disso.
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Como posso saber? Não sou nenhum vidente.
Posso gostar mais do que imagino, desde que me envolva naquilo que estou
fazendo. Isso já aconteceu antes.
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Não serei capaz de fazer tudo que planejei.
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Ninguém faz tudo que planejou o tempo
inteiro, então não preciso me sentir mal por esse motivo. Antes de ficar
deprimido, se não conseguia fazer tudo, eu passava para o dia seguinte. Faça
só o que pode. O mundo não vai acabar só porque não limpei o sótão hoje.
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Não estou fazendo nada.
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Será mesmo verdade? Ou o fato é que
não estou me dando crédito por aquilo que faço? Por que não manter um
registro por alguns dias e verificar? Talvez eu apenas pense que não estou fazendo nada.
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Não faço nada que valha a pena.
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Eu não via as coisas assim antes de
ficar deprimido. Fazia exatamente o mesmo que faço agora, mas conseguia ver
que valia a pena, mesmo que nada fosse muito envolvente ou estimulante. Se
depreciar tudo o que faço, só vou conseguir me desestimular.
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Não mereço me divertir. Devo apenas
prosseguir com todas as coisas que tenho de fazer.
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Fazer as coisas que aprecio vai fazer
com que eu me sinta melhor. É isso o que desejo. Também, se estiver mais
relaxado e me sentindo melhor, é mais provável que faça o que tenho de fazer
de maneira mais eficiente, em vez de me atrapalhar e ficar passando de uma
coisa a outra. Sei disso por experiência própria; consigo render mais quando
me permito intervalos do que quanto prossigo arduamente, sem parar.
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Muito bem, limpei o carro. E daí?
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Normalmente, limpar o carro não
representaria nada de especial. Mas, considerando-se como me sinto, na
verdade é muito difícil. Limpá-lo, portanto, foi uma conquista que me torna
digno de crédito. D10.
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Como lidar com pensamentos negativos
O problema
As
pessoas que estão deprimidas geralmente pensam de uma maneira tendenciosa,
negativa. Têm opiniões negativas sobre si mesmas (por exemplo: “Não sirvo para
nada”) , o mundo (por exemplo: “A vida não faz sentido) e o futuro (por
exemplo: “Nunca deixarei de me sentir assim”). Pensamentos negativos como estes
têm várias características. São:
*
automáticos: simplesmente irrompem em
sua mente sem qualquer esforço de sua parte;
*
distorcidos: não correspondem
absolutamente aos fatos;
conseguir o que quer da vida;
*
plausíveis: você os aceita como fatos,
e não lhe ocorre questioná-los;
*
involuntários: você não opta por
tê-los, e podem ser muito difíceis de eliminar.
Pensamentos
como esses podem prendê-lo num círculo vicioso. Quanto mais deprimido fica,
mais pensamentos negativos tem, e mais acredita neles. Quanto mais pensamentos
negativos tem, mais acredita neles e mais deprimido fica. A principal meta da
terapia cognitiva é ajudá-lo a interromper esse círculo vicioso.
Superar o problema
Você
talvez já tenha discutido exemplos de seus próprios pensamentos negativos com
seu terapeuta, e então já observou o efeito que exercem sobre o modo como se
sente e aquilo que faz. Chegou a hora de fazer com que os pensamentos negativos
sejam alvo principal de seu enfoque. Este é o cerne da terapia cognitiva:
aprender a reconhecer quando se está pensando de maneira negativa, e procurar
maneiras mais positivas e realistas de encarar suas experiências, testando-as
na prática.
De
início, você talvez não ache fácil detectar seus pensamentos e reagir a eles.
Responder aos pensamentos negativos é como qualquer outra habilidade - leva
tempo e é preciso praticar regularmente para desempenhar bem essa atividade.
Por esse motivo, não desanime se tiver dificuldades no início. Nas sessões,
você e seu terapeuta trabalharão juntos na identificação dos pensamentos e na
resposta a eles, e suas tarefas de casa vão lhe oferecer muitas oportunidades
de praticar por conta própria. Quanto mais praticar, mais rapidamente as respostas
aos pensamentos lhe ocorrerão. A sequência dos passos vem descrita a seguir.
Primeiro passo: Tomar consciência dos
pensamentos negativos
O
primeiro passo para superar o raciocínio negativo é tomar consciência de seus
pensamentos, e dos efeitos que eles lhe acarretam.
Os
pensamentos negativos o fazem sentir-se mal - ansioso, triste, deprimido,
desesperançado, culpado, zangado. Em vez de ser oprimido por esses sentimentos,
você pode aprender a usá-los como um sinal para a ação. Observe quando o seu
humor muda para pior, e examine o que estava passando por sua cabeça naquele
momento. Depois de alguns dias, ficará mais sensível às mudanças de seus
sentimentos e aos pensamentos que os desencadeiam. Talvez você até constate que
os mesmos pensamentos ocorrem várias vezes.
Como agir
A
melhor maneira de se tomar consciência dos pensamentos negativos é anotá-los à
medida que ocorrem. Você pode fazer isso num Registro de Pensamentos Disfuncionais (veja, mais adiante, um
exemplo de um registro já preenchido) Escreva:
1.
A data
2.
As emoções que sentiu. Atribua a cada
uma delas uma nota de 0 a 100 quanto à sua intensidade. Uma avaliação que
confira 0 significaria nenhuma emoção, 50 um grau moderado de emoção, e 100 uma
emoção em grau máximo. Você pode atribuir qualquer nota entre 0 e 100.
3.
A situação. O que estava fazendo
quando começou a se sentir mal? Isto inclui, em termos gerais, aquilo em que
estava pensando na ocasião. Apenas coloque aqui o tópico geral (por exemplo:
“pensando em como a vida é difícil”). O que exatamente passava por sua cabeça
deve constar da coluna seguinte.
4.
O (s) pensamento (s) automático (s). Que pensamentos lhe
ocorriam no momento em que começou a se sentir mal? Procure registrá-los da
maneira mais exata possível, palavra por palavra. Alguns de seus pensamentos
podem tomar a forma de imagens em sua mente, em vez de palavras. Você pode, por
exemplo, se imaginar como alguém incapaz de enfrentar uma situação no futuro.
Anote exatamente qual era a imagem, da maneira como a viu.
Pode
haver momentos em que não consiga identificar quaisquer pensamentos ou imagens
enquanto tais. Se isso acontecer, pergunte a si mesmo qual é o significado da
situação. O que este revela a seu respeito, sobre sua situação, seu futuro?
Isso pode lhe proporcionar uma indicação dos motivos pelos quais a situação é
tão deprimente, ou daquilo que o está deixando tão ansioso, zangado, ou o que
quer que seja? Uma discussão, por exemplo, pode significar para você o final de
um relacionamento, ou mesmo que nunca será capaz de ter um bom relacionamento
com alguém. Depois de identificar o significado, será capaz de contestá-lo da
mesma forma que o faria com qualquer outro pensamento. (Detalhes sobre o modo
de fazer isso são fornecidos mais adiante, no “Segundo passo: respondendo aos
pensamentos negativos”).
Quando
tiver anotado seus pensamentos, imagens ou significados negativos, confira a
cada um uma nota de 0 a 100 quanto à sua crença neles. Uma avaliação que
atribuísse 100 significa que acredita plenamente num pensamento, 0 que não
acredita de maneira alguma, e 50 que só acredita pela metade, e assim por
diante. Você pode atribuir notas entre 0 e 100.
Problemas comuns ao se registrar
pensamentos negativos
Tempo.
Em termos ideais, é melhor registrar os pensamentos e sentimentos assim que
ocorrerem. É evidente, porém, que isso nem sempre é possível. Poderia parecer
estranho, por exemplo, se trouxesse consigo as folhas de registro para uma
festa ou reunião! Nesse caso, faça um registro mental daquilo que o perturbou, ou
anote rapidamente um lembrete em qualquer pedaço de papel que estiver à mão.
Então reserve um tempo à noite (digamos, 20 minutos) para fazer um registro
apropriado. Reveja os fatos através de um “replay da ação”, tentando se lembrar
com o máximo de detalhes possível do que aconteceu, como se sentiu e de quais
eram seus pensamentos.
Evitar escrever seus pensamentos
negativos. Preste atenção aos pretextos que o impedem de se concentrar
em seus pensamentos e emoções. Você pode dizer a si mesmo, por exemplo: “Farei
isso mais tarde” ou “Seria melhor esquecer isso”. Pode perceber que não está
disposto a encarar seus pensamentos de frente. Talvez tenha medo de que eles o
oprimam, ou pense que são estúpidos. É muito natural que se queira evitar a
lembrança de experiências desagradáveis, mas fazer isso é a melhor maneira de
combater a sua depressão. Se perceber que está utilizando pretextos, isso
talvez signifique que se deparou com algo importante; proponha-se, portanto, a
fazer uma anotação. Em seguida, pode fazer um exercício de distração, se assim
o desejar. Mas ignorar os pensamentos não fará com que eles deixem de existir.
Segundo passo: Responder aos
pensamentos negativos
Uma
vez que aprendeu a tomar consciência de pensamentos negativos, o próximo passo
consiste em avaliar os pensamentos que identifica e procurar alternativas mais
úteis e realistas.
Como fazê-lo
Há
quatro questões principais que pode usar para encontrar respostas aos seus
pensamentos negativos:
1.
Qual é a comprovação? Os fatos da
situação corroboram aquilo que pensa ou o contradizem?
2.
Que perspectivas diferentes se
apresentam? Há muitas maneiras de analisar uma experiência. De outro modo
poderia interpretar aquilo que aconteceu? Procure o máximo de alternativas que
puder, e reexamine seus prós e seus contras. Quando objetivamente considerada,
qual alternativa apresenta maior probabilidade de estar correta?
3.
Qual é o efeito de pensar da maneira como
o faz? Como ela determina o modo como se sente e o que faz? Quais são as
vantagens e desvantagens de pensar dessa forma? Você é capaz de encontrar
alternativas que lhe possam ser mais úteis?
4.
Quais erros de raciocínio está cometendo?
Em geral, as pessoas deprimidas distorcem sistematicamente o modo como
analisam suas experiências. Tiram conclusões precipitadas, hipergeneralizam a
partir de coisas específicas que acontecem, assumem responsabilidade por coisas
que não constituem erros seus, e assim por diante. Quais desses erros consegue
identificar em sua própria maneira de pensar?
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Data
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Emoções ( O que sente? Qual a
intensidade do que sente? ( 0 - 100 ) ?
|
Situação
(O que estava fazendo ou pensando?
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Pensamentos automáticos
(Quais são, exatamente?) Qual a sua
crença em cada um deles ?
( 0 - 100 % ) ?
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8 de
dezembro
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tensa
- 90
zangada - 90
desesperançada - 75
|
O cachorro do vizinho latiu por mais
de meia hora
|
Não posso suportar isso. Por que eles
não o calam? Gastamos uma fortuna com uma casa que será sempre importunada
por esse cão que late, e nunca conseguiremos nos livrar disso. 80%
|
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9 de
dezembro
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pânico - 80
ansiedade - 80
|
O motor do carro super-aqueceu;
estrada com gelo, escurecen -
do.
|
Não sei o que fazer - 100%. É muito
peri-goso prosseguir - farei algo com o carro - 80%. Mas não posso parar
aqui, pois cau-sarei um acidente -
80%.
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14 de
dezembro
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solidão - 70
impotente - 60
infeliz - 90
|
No trabalho, pessoas se queixando,
não que-rendo ou não tentando fazer com que as coisas funcionem.
|
Não quero estar aqui - 100%. Não
posso ir embora, pois preciso do dinheiro - 100%. Eles não se importam então
tenho de fazer tudo - 90%. Não tenho nada em comum com as pessoas aqui - 90%.
|
Mais
adiante neste folheto, você encontrará 20 perguntas mais específicas, agrupadas
junto com exemplos, todas elas remetendo a esses 4 títulos principais. Pode
usá-las para ajudá-lo a encontrar alternativas para seus pensamentos negativos.
Lembre-se de que os exemplos são apenas possibilidades. As respostas que
funcionam para você, pessoalmente, podem ser bem diferentes. Precisará
encontrá-las por si mesmo.
É
extremamente importante que registre e responda ao máximo de pensamentos que
for possível, todos os dias. Anotá-los vai permitir que se distancie deles. No
final, talvez seja capaz de respondê-los mentalmente, à medida que ocorrem;
mas, se tentar fazer isso de início, os pensamentos serão quase sempre muito
intensos com relação às respostas, e poderão apagá-las. Anotar as respostas
lhes confere poder; ali estão elas, por escrito. Talvez precise elaborar, no
papel, respostas para 50 ou 100 pensamentos antes que se torne fácil - ou nem
tanto - elaborá-las mentalmente. Mesmo assim, encontrar respostas eficazes
ficará cada vez mais fácil quanto mais você praticar.
Manutenção de Registros
Use
o Registro de Pensamentos Disfuncionais
para registrar suas respostas como se segue (você encontrará, mais adiante, um
exemplo de uma folha de registro preenchida):
1. Resposta racional.
Anote todas as respostas racionais que lhe ocorrerem a cada pensamento. Atribua
a cada uma uma nota de 0 a 100, de acordo com sua convicção sobre ela. Uma
avaliação que atribui 100 significa que acredita plenamente, 0 que não acredita
de maneira alguma, 50 que acredita apenas parcialmente, e assim por diante.
Poderá conferir qualquer nota entre 0 e 100.
2. Resultado
a. Retorne aos pensamentos automáticos negativos
originais. Agora que já respondeu a eles, qual a sua crença nesses pensamentos?
Confira a cada um uma nova nota de 0 a 100.
Se suas respostas tiverem sido eficazes,
constatará que sua crença diminuiu até certo ponto. Se não o fez, pode
significar que está desqualificando a resposta de alguma maneira - dizendo a si
mesmo que é só uma racionalização, o que pode se aplicar a outras pessoas, mas
não a você. Escreva estes “sim, mas...” na coluna dos pensamentos automáticos
negativos e responda-os da mesma maneira que fez com relação aos pensamentos
originais.
Não espere que sua crença nos pensamentos
negativos desapareça por completo de uma só vez. Ela talvez já exista há muito,
enquanto as respostas podem ser bem novas para você. Levará tempo e prática
para que desenvolva crença nas respostas, e talvez precise testá-las na
prática.
b. Reexamine a coluna
intitulada emoções e verifique como
se sentia antes de responder aos pensamentos negativos. Quais são suas emoções
agora, à luz das respostas que encontrou? Avalie cada uma de 0 a 100.
Novamente, se suas respostas tiverem sido
eficazes, constatará que suas emoções diminuíram até certo ponto. não desanime
se elas não desapareceram por completo, pois isso exige tempo e prática.
c. Elabore um plano de ação. O que pode fazer, seja
para mudar a situação para melhor, ou para testar as respostas a seus
pensamentos negativos? Como gostaria de lidar com a situação de maneira
diferente quando ela voltar a correr? O que fará ao se encontrar pensando e
sentindo desse modo novamente? Procure elaborar uma estratégia que possa
utilizar no futuro, sempre que se deparar com uma dificuldade semelhante. (Mais
adiante, você encontrará mais detalhes sobre a maneira de testar seus pensamentos
na prática na seção intitulada “Terceiro passo” ).
Problemas comuns ao responder aos
pensamentos negativos
A necessidade de praticar. Distanciar-se,
questionar, avaliar e responder aos nossos pensamentos não é algo que façamos
normalmente. De início, você pode até
achar difícil ser objetivo e encontrar respostas que afetem seus sentimentos
até certo ponto. Você terá a oportunidade de praticar nas sessões com seu
terapeuta e também por conta própria; dê-se, portanto, uma possibilidade de
pegar o traquejo, e não desanime se, no início, não puder sempre encontrar
respostas eficazes. Você esperaria vencer em Wimbledon depois de 6 aulas de
tênis?
Lidar com a desesperança extrema. Você
talvez ache particularmente difícil encontrar alternativas racionais aos seus
pensamentos negativos quando estiver se sentindo muito perturbado. Nesse caso,
pode achar útil anotar apenas aquilo que o está perturbando
Estabelecer padrões perfeccionistas.
Seu registro não precisa ser uma obra de arte literária. Nem terá de achar a
única resposta correta, ou a resposta que seu terapeuta aprovaria. Uma boa
resposta é aquela que muda a maneira como se sente e reduz sua crença em seus
pensamentos negativos, abrindo caminho para a ação. Não existe
uma resposta que sirva para todos. Terá de encontrar aquelas que funcionam para
você.
Depreciar-se. Cuidado
com a autocrítica quando estiver registrando seus pensamentos. Pode se pegar
pensando, por exemplo: “Devo realmente ser estúpido por pensar assim.”
Lembre-se de que pensar negativamente é um sinal de depressão, que pode
superar, e não de falta de inteligência.
A necessidade da repetição.
Não desanime se verificar que os mesmos pensamentos ocorrem várias vezes. Se já
está deprimido há algum tempo, pensar de maneira negativa já se terá tornado um
hábito bem estabelecido. Levará tempo para acabar com ele. Quanto maior a
frequência com que um determinado pensamento ocorrer, maiores oportunidades
terá de respondê-lo e mudá-lo.
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Data
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Emoções
O que sente? Qual a
intensidade do que sente (0 - 100)
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Situação
O que estava fazendo ou pensando?
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Pensamentos automáticos
Quais são, exatamente, seus
pensamentos? Qual a sua crença em cada um deles (0-100%)
|
Resposta racional
Quais são as suas respostas racionais
aos pensamentos automáticos? Até que ponto acredita em cada um deles (
0-100%)?
|
Resultado
1. Até que ponto você acredita agora
nos pensa -mentos (0-100)
2. Como se sente (0-100)?
3. O que pode fazer agora?
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7 de
janeiro
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desapontada 75
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Acabei de fazer as cortinas e
descobri que as bainhas estão tortas
|
Passei o dia inteiro fazendo cortinas
e ago-ra olhe só para isso. Está pior do que quando comecei 100%
Que desperdí-cio 90%
Deveria ter fei-to melhor 90%
Nunca conse-guirei fazê-las
direito 80%
|
Consegui fazer o forro da ma-neira
correta e esse é o traba-lho mais difí-cil 100%
Posso refazer as bainhas em outra
ocasião
70%
Fiz o melhor que pude - não posso
fazer melhor do que isso 90%
|
1. 30%
2. 25
3. Não é o fim do mundo. Deixe de
lado por alguns dias, e então encare como um trabalho à parte - faça uma
outra tentativa.
|
|
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15 de
janeiro
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ansiosa 65
culpada 50
|
Conversei com meu cunhado quando
minha irmã não estava.
|
Disse algo de errado 60%
|
Tudo o que fez foi falar sobre o
tempo! Teria se sentido pior se não tivesse travado qual-quer conver-sa 95%
Conseguiu fa-lar com ele e para você,
isto representa uma conquis-ta 70%
Você acabou de pegar uma gripe - isso
sempre torna a conversa mais difícil
70%
Não se preo - cupe com isso, como ele
foi bem cordial, não há indícios de que tenha feito algo de errado 65%
|
1. 0%
2. 0,0
3. Esqueça tudo isso - a não ser lem
- brar-se de que fez algo que normalmente evita e que isso represen-ta um
conquis-ta.
|
|
20 perguntas para ajudá-lo a contestar
os pensamentos negativos
Qual é a comprovação?
1. Estou confundindo um pensamento com
um fato? O fato de acreditar que algo é verdadeiro não significa
necessariamente que o seja. Aquilo que pensa corresponde aos fatos? Seria
aceito como correto pelas outras pessoas? Seria satisfatório num tribunal, ou
seria rejeitado como circunstancial? Que provas objetivas você tem para
corroborar ou contestar seus pensamentos?
Pensamentos automáticos Respostas possíveis
Quando
encontrei Peter na rua hoje,
É verdade que não sorriu para mim, mas não
ele
não sorriu para mim. Devo ter
tenho motivos para pensar que
possa estar
feito
algo que o ofendeu. ofendido comigo; talvez seu
problema não
tivesse
absolutamente nada a ver
comigo.
Talvez só estivesse com a
mente muito ocu-
pada.
2. Estou tirando conclusões
precipitadas? Isso é o que acontece quando baseamos
nossos pensamentos em indícios frágeis. Por exemplo, as pessoas deprimidas em
geral acreditam que os outros estão sendo críticos com relação a elas. Nenhum
de nós, porém, consegue ler a mente. Como poderemos saber o que alguém está
pensando? Você pode estar certo, mas não tire conclusões precipitadas.
Atenha-se àquilo de que pode ter certeza. Se não tiver indícios suficientes
para fazer um julgamento fundamentado, procure descobrir mais a respeito dos
fatos antes de decidir-se.
Pensamentos automáticos Respostas
possíveis
Meu
marido não experimentou o
Tudo que sei com certeza é que ele não o
bolo
de chocolate que fiz para ele. experimentou. Não sei, de
fato, se ele me
Ele
me considera uma péssima
considera uma péssima cozinheira ou não.
cozinheira.
Talvez só não estivesse com fome. Posso
perguntar.
Quais alternativas se apresentam?
3. Estou supondo que minha visão das
coisas é a única possível? Há mais de uma maneira de se analisar
uma situação. Como teria reagido antes de ficar deprimido? Como reagiria mesmo
agora, num dia em que estivesse se sentindo realmente bem? Como outra pessoa
poderia analisar as coisas? Qual seria sua reação se um amigo conversasse com
você sobre a situação que o está perturbando? Sua maneira de pensar seria tão
pessimista se outra pessoa estivesse nessa situação em vez de você?
Pensamentos automáticos Respostas
possíveis
Foi
um erro terrível. Nunca aprenderei Se eu não estivesse deprimido,
talvez des-
a
fazer isso direito.
se deprimido, talvez desse de ombros e
o
atribuísse à experiência. Faria o que pu -
desse para corrigir as coisas e aprender a
partir de meu erro. Tom cometeu exata
-
mente mesmo erro a semana passada, e
fez
disso uma piada.
Qual é o efeito de pensar do modo como
penso?
4. Os pensamentos negativos me ajudam
ou me atrapalham? O que você deseja? Quais são suas
metas? Você quer superar sua depressão, ser feliz e aproveitar a vida ao
máximo? Seu modo de pensar atual o está ajudando a alcançar esse objetivo ou
está obstruindo o seu caminho?
Pensamentos automáticos Respostas
possíveis
É
inútil. A esta altura, eu já deveria ser O que desejo é me
recuperar de minha
capaz
de fazer melhor. Nunca serei ca- depressão. Pensar dessa maneira
não
paz
de responder aos meus pensamen-
vai me ajudar a alcançar
isso. Só faz
tos.
com que eu me sinta pior. É inútil dizer
a mim mesmo que já deveria estar
fa -
zendo
melhor. O que preciso é de prá-
tica, e, se continuar me desvalorizando,
vou
desistir em vez de praticar.
5. Quais são as vantagens e
desvantagens de pensar dessa maneira? Muitos padrões de pensamento
distorcidos apresentam algumas vantagens. É isso que os mantém funcionando. Por
exemplo, podem permitir que você evite situações que considera difíceis. Mas as
desvantagens superam as vantagens? Se assim for, talvez valha a pena elaborar
uma nova maneira de analisar as coisas, que lhe dê vantagens mas evite as
desvantagens do modo de pensar anterior.
Pensamentos automáticos
Respostas possíveis
Devo
causar uma boa impressão nessa
Vantagem. Farei um
esforço especial
festa.
para conversar com
as pessoas. Se
gostarem de mim, vou sentir- me ma-
ravilhoso. Desvantagem. Se alguém
der a impressão de não gostar de
mim
vou sentir-me horrível e considerar-me
um zero à esquerda. Na verdade, en -
tão, dizer a mim mesmo que tenho
de
causar uma boa impressão só me pres-
siona e faz com que seja difícil relaxar
e
me divertir. É impossível que todos
gostem de mim o tempo todo. Se as -
sim
for, ótimo; se não, não vai ser o
fim do mundo.
6. Estou fazendo perguntas que não têm
respostas? Isso significa fazer perguntas do tipo : “Como posso
desfazer o passado?”, “Por que não sou diferente?”, “Qual é o sentido da
vida?”, “Por que isso sempre acontece comigo?”, “Por que a vida é tão
injusta?”, e assim por diante. Conjeturar sobre perguntas irrespondíveis é uma
maneira infalível de se deprimir. Se puder transformá-las em perguntas
passíveis de resposta, tanto melhor. Se não, não perca tempo com elas. Volte
seus pensamentos para algo mais construtivo.
Pensamentos automáticos Respostas possíveis
Quando
ficarei bom novamente? Não tenho como
responder a essa per-
gunta. Ficar pensando nisso só me dei-
xa
preocupado e perturbado. Faria me-
lhor se dispendesse meu tempo traba -
lhando
as coisas que posso fazer para
me ajudar a sair desta depressão o ma-
is
rápido possível.
Que erros de pensamento estou
cometendo?
7. Estou pensando em termos de tudo ou
nada? Quase tudo é relativo. As pessoas, por exemplo, em geral não
são totalmente boas ou totalmente más. São uma mistura das duas coisas. Está
aplicando esse tipo de raciocínio simplista a si mesmo? Procure as nuanças do
cinza.
Pensamentos automáticos Respostas
possíveis
Fiz
aquilo muito mal feito. Poderia O fato é que não fiz tão
bem quanto deseja-
muito
bem não ter me metido a fa-
va fazer. Isso não significa que
não tenha
zer
coisa alguma.
valor. Não posso esperar
que faça tudo
100%
correto. Se fizer, nunca ficarei satis -
feito.
8. Estou usando termos absolutos em meu
raciocínio? Preste atenção em palavras como
“sempre” , “nunca”, “todo o mundo”, “ninguém”
e “nada”. É muito provável que a situação seja, de fato, bem menos
claramente definida do que imagino. Na maioria dos casos, trata-se de “algumas
vezes”, “algumas pessoas” e “algumas coisas”.
Pensamentos automáticos Respostas
possíveis
Tudo
dá sempre errado comigo.
Como, “tudo”? Isso é um exagero. Algumas
coisas vão mal para mim, exatamente co-
mo acontece com as outras pessoas, mas
algumas vão bem.
9. Estou me condenando totalmente como
pessoa com base num único fato? As pessoas deprimidas quase sempre
interpretam as dificuldades como se elas as desqualificassem como pessoas. Você
está fazendo esse tipo de julgamento geral? Você é constituído por milhares de pensamentos,
sentimentos e ações. Não é justo julgar-se como pessoa com base em uma só
dessas coisas. Isso é especialmente verdadeiro quando estiver deprimido, pois
estará predisposto a notar suas fraquezas e erros, ignorando seus pontos fortes
e suas qualidades.
Pensamentos automáticos Respostas
possíveis
Estava
tão irritável com as crianças
O fato de que num determinado dia,
num
esta
manhã! Sou uma péssima mãe
momento determinado, em circunstâncias
e
uma pessoa má.
determinadas, eu estava irritável não
faz
de mim uma péssima mãe ou uma pessoa
má.
Não é sensato que eu espere
nunca
estar irritável, e ficar deprimida por me re-
jeitar
completamente não vai me ajudar a
ser mais gentil com as crianças
quando
voltarem da
escola.
10. Estou me concentrando em minhas
fraquezas e me esquecendo de meus pontos fortes? Quando
as pessoas ficam deprimidas, geralmente não vêem os problemas que enfrentaram
com êxito no passado, e esquecem recursos e qualidades que as ajudariam a
superar as dificuldades atuais. Em vez disso, voltam sua atenção para fracassos
e fraquezas. Pode ficar difícil pensar numa única qualidade ou num só talento.
É importante que se tente manter uma visão equilibrada de si mesmo. Claro que
há coisas para as quais não temos aptidão, coisas que nos arrependemos de ter
feito, e coisas sobre nós mesmos que preferíamos modificar. Quer dizer, porém,
do outro lado da equação? Quais as coisas que você sabe fazer direito? O que
aprecia em si mesmo quando não está deprimido? O que as outras pessoas
valorizam em você? Como enfrentou dificuldades passadas em sua vida? Quais são
suas qualidades e seus recursos?
Pensamentos automáticos Respostas
possíveis
Fiz
tudo errado na vida. Me odeio. Isso não é verdade. Há
muitas coisas que
Por
que continuar tentando? fiz bem. Só não
consigo vê-las com clare-
za porque estou
deprimido. Se fosse tudo
um erro irreparável, não teria amigos. Mas
eu tenho amigos, e um marido, e filhos que
me amam. Isso deve significar algo. E o
fato de que estou tentando lutar
contra
minha depressão é um sinal de força.
11. Estou me culpando por algum erro
que na verdade não cometi? Por exemplo, as pessoas deprimidas
frequentemente se culpam por estarem deprimidas. Podem atribuir esse problema à
falta de força de vontade, à fraqueza ou inadequação. Acham que devem se
recompor e deixar de ser tão patéticas. Quando constatam que isso é impossível,
tornam-se extremamente autocríticas. Na verdade, a depressão é um problema
muito comum; em qualquer momento, mais do que uma entre dez pessoas
experimentam sintomas de depressão. Os cientistas vêm estudando a depressão há
muitos anos, e ainda não estão certos quanto à sua causa. A depressão é um
problema realmente difícil de solucionar, e culpar-se por isso só irá torná-lo
mais deprimido.
Pensamentos automáticos Respostas
possíveis
Devo
realmente ser estúpido por ter
A estupidez é uma razão
possível. Mas,
esses
pensamentos estranhos.
quando olho para mim mesmo como um to-
do, não há muita evidência de que seja es-
túpido.
Tenho esses pensamentos por estar
deprimido. A culpa não é minha, e estou fa-
zendo o possível
para solucionar o proble -
ma. Assim que estiver me sentindo melhor,
pensarei de maneira bem diferente.
12. Estou tomando coisas que têm pouco
ou nada a ver comigo pelo lado pessoal? Quando as coisas
dão errado, as pessoas deprimidas geralmente acreditam que, de alguma forma, o
erro diz respeito a elas pessoalmente, ou que foi causado por elas. Na verdade,
pode não ter nada a ver com elas.
Pensamentos automáticos Respostas
possíveis
Mary
realmente não gosta de mim.
Não sou a única pessoa com
quem Mary
Nunca
teria gritado assim comigo grita. Ela sempre fica
nervosa quando as
se
gostasse.
coisas não estão indo bem, e
então grita
com quem quer que esteja
por perto. Já a
vi fazer isso. Ela vai superar isso, e é bem
provável que se desculpe.
13. Estou esperando que seja perfeito? As
pessoas deprimidas quase sempre se estabelecem parâmetros muito altos. Por
exemplo, podem pensar que deveriam ser capazes de lidar com tudo da mesma forma
quando estão muito deprimidas ou quando estão se sentindo bem. isso não é nem
um pouco realista, e tão-somente abre caminho para a autocrítica e mais
depressão. Simplesmente não é possível fazer tudo 100% correto o tempo todo. Se
esperar que assim seja, está se condenando ao fracasso. Aceitar que não pode
ser perfeito não significa que deva desistir de tentar fazer as coisas bem
feitas. Mas significa que pode ser realista, e levar em conta o modo como se
sente quando se estabelecer metas. Isso aumenta a probabilidade de sucesso. O
sucesso o faz sentir-se melhor, e então o próximo passo se torna mais fácil.
Ademais, significa que pode aprender a partir de suas dificuldades e erros, em
vez de ficar perturbado e paralisado por causa deles. Lembre-se: se uma coisa
vale a pensa ser feita, vale a pena fazê-la, ainda que mal.
Pensamentos automáticos Respostas
possíveis
Não
está bom o suficiente. Deveria Nem sempre posso contar
com a realiza-
ter
terminado tudo aquilo que planejei. ção daquilo que planejo. Não
sou Deus -
sou falível, como qualquer outro ser hu-
mano. Teria sido bom se tivesse termi -
nado, mas o fato de não o ter feito não é
um desastre. É melhor me concentrar no
que fiz, e não no que
deixei de fazer.
Assim vou sentir-me estimulado a ten-
tar
novamente.
14. Estou usando um padrão duplo? Você
pode estar esperando mais de si mesmo do que o faria com relação a outra
pessoa. Como reagiria a outra pessoa em sua situação? Seria tão duro com ela?
Ou a elogiaria e incentivaria, ajudando-a a lidar com suas dificuldades? É
possível ser tão gentil consigo mesmo quanto o seria com outra pessoa. Isso não
leva a nenhum desastre.
Pensamentos negativos Respostas possíveis
Sou
patético. Não devia me perturbar Se outra pessoa estivesse
perturbada
tanto
por coisas triviais.
com a mesma situação, eu não a veria
como
trivial. Seria solidário, e tentaria
ajudá-la a encontrar uma solução para
o
problema. Sem dúvida, não a chama-
ria de patética - saberia que fazê-lo em
nada a
ajudaria. Posso fazer o mesmo
comigo. Isso me dará
coragem para
prosseguir.
15. Estou apenas prestando atenção ao
lado negro das coisas? Você está, por exemplo, voltando sua
atenção para tudo aquilo que deu errado durante o dia, e esquecendo ou
desprezando as coisas que apreciou ou conquistou?
Pensamentos automáticos
Respostas possíveis
Este
foi, realmente, um dia terrível. Espere um pouco,
cheguei atrasado a
uma reunião, tive uma
discussão com
minha filha mas, no geral, meu traba -
lho caminhou bem, e gostei muito
do
filme que vi agora à noite. No fim das
contas, portanto, não foi um dia ruim.
Só lembrar-se das coisas
ruins faz
parte da depressão. Preste atenção a
isso.
16. Estou superestimando as
possibilidades de acontecerem coisas ruins? As pessoas
deprimidas frequentemente acreditam que, se as coisas derem errado, algo de
desastroso vai ocorrer. Se o dia começa mal, por exemplo, só pode ficar pior.
Essas idéias podem atuar como profecias auto-realizadoras. Mas qual é, de fato,
a probabilidade de que aquilo que espera aconteça? O que pode fazer para mudar
o rumo dos acontecimentos?
Pensamentos automáticos
Respostas possíveis
Não
terminei meu trabalho hoje. Serei Qual foi a última
vez que
alguém foi
despedido.
despedido da empresa por não ter
ter-
minado o trabalho? É perfeitamente
normal não acabar a tempo,
quando
todos temos de trabalhar sob tamanha
pressão. Se meu chefe fizer algum co-
mentário, posso expor-lhe a situação.
17.Estou exagerando a importância dos
eventos? Que diferença um determinado evento faz em sua vida? O que
pensará a respeito dele em uma semana, um mês, um ano, dez anos? Alguém mais se
lembrará do que aconteceu? E você? Se o fizer, sentirá o mesmo que sente hoje?
É bem provável que não.
Pensamentos automáticos
Respostas possíveis
Fiz
papel de bobo ontem. Nunca mais Não faça tempestade em
copo d’água.
vou
conseguir encará-los.
A maioria das
pessoas nem mesmo
notou, e acho
que quem
notou não
deu importância alguma ao fato - es-
tavam todos muito ocupados
pensan-
do em si mesmos. Se isso tivesse a-
contecido num momento em que vo-
cê não estivesse deprimido, teria da-
do boas risadas. Certamente, daria
uma boa história.
18. Estou preocupado com o modo como as
coisas deveriam ser, em vez de aceitá-las lidar com elas como são? Está
permitindo que o que acontece no mundo em termos gerais alimente sua depressão?
Dizendo a si mesmo que a vida não é justa, e que as pessoas são estúpidas? É
lamentável que haja tanto sofrimento no mundo, e você pode tomar algumas
atitudes para mudar o rumo das coisas. Entrar em depressão, porém, não vai
ajudar em nada.
Pensamentos automáticos
Respostas possíveis
Aquele
programa de televisão sobre As coisas são como
são, e querer que
pessoas
idosas era terrivelmente per- sejam diferentes é tão
absurdo quan -
turbador.
A vida é tão cruel. Não de - to querer ter dois
metros de altura. O
veria
ser assim.
fato é que não tenho. Ficar deprimido
por esse motivo não vai melhorar
a
situação. Por que não programar
uma visita ao asilo que fica logo ali?
Isso, pelo menos, é algo que posso
fazer.
19. Estou pressupondo que não posso
fazer nada para mudar minha situação? O pessimismo sobre as possibilidades
de mudar as coisas é central à depressão. Faz com que se queira desistir antes
mesmo de começar. Mas você só saberá que não há nenhuma solução para o seu
problema depois de tentar. Seu modo de pensar está ajudando a resolver o
problema? Ou está fazendo com que recuse possíveis soluções sem mesmo fazer uma
tentativa?
Pensamentos automáticos
Respostas possíveis
É
inútil. Não vou saber como resolver Se disser isso a mim
mesmo, certa -
isso.
mente
não vou conseguir. É melhor
sentar e imaginar o que preciso fa
-
zer, passo a
passo. Mesmo que al -
gumas de minhas soluções não pos-
sam funcionar agora. Posso desco
-
brir o que deu errado, e então tentar
resolver.
20. Estou prevendo o futuro em vez de
testar suas diversas possibilidades? O fato de ter agido de uma determinada
maneira no passado não significa que tenha de agir da mesma maneira no futuro.
Se previr o futuro, em vez de tentar algo diferente para ver o que acontece,
estará anulando a possibilidade de mudança. A mudança pode ser difícil, mas em
geral não é impossível.
Pensamentos automáticos
Respostas possíveis
Nunca
conseguirei ser independente.
O fato de nunca ter
sido independen-
Nunca
consegui.
te não significa que nunca venha
a
sê-lo. Se agir com
independência,
vou sentir-me constrangido de início.
Se persistir, porém, tudo ficará mais
fácil, e as pessoas
me respeitarão
mais. E eu também me respeitarei
mais. Ninguém respeita um capacho-
só pisam em cima.
Terceiro passo: Tomar medidas para
testar os pensamentos negativos
Argumentar
contra seus pensamentos automáticos negativos pode não ser suficiente para
convencê-lo de que estão incorretos. Você precisará desenvolver um conjunto de
experiências que os contestem. A melhor maneira de fazer isso é agir de acordo
com suas respostas racionais e descobrir por si mesmo se se ajustam aos fatos e
lhe são úteis, ou se precisam ser modificadas. Tomar medidas permite que teste
suas respostas no mundo real. Ajuda-o a romper com velhos hábitos de raciocínio
e a fortalecer outros novos.
Testar previsões
As
pessoas são como cientistas. Fazem previsões (por exemplo: “Se apertar o botão,
a luz acenderá”, “Ele não gostará que o contradiga” , “Se ficar na chuva,
pegarei um resfriado” ) e agem de acordo com elas. Usamos informações daquilo
que acontece conosco e daquilo que fazemos, tanto para confirmar nossas
previsões quanto para mudá-las.
A
depressão faz com que seja difícil fazer previsões realistas ou testá-las com a
mente aberta. Quando deprimidas, as pessoas fazem previsões (por exemplo: “Não
serei capaz de enfrentar”, “Todos pensarão que sou um idiota”, “Se disser o que
penso, serei rejeitado”) , e tendem a considerá-las como fatos, não como
palpites que podem ou não estar corretos. Então fica difícil tomar distância e
analisar os fatos objetivamente, ou testar a previsão na prática e verificar se
ela realmente corresponde aos fatos. Que utilidade tem isso, afinal? O
resultado já é uma conclusão conhecida com antecedência.
O
último passo para superar os pensamentos negativos é testar aquilo que se pensa
na prática. Para fazer isso, você precisa descobrir o que está prevendo,
reexaminar o que precisa fazer para descobrir se seu modo negativo de pensar
corresponde aos fatos.
Estes
são os passos necessários para testar os pensamentos negativos:
1. Exponha sua previsão claramente (o
pensamento automático negativo).
2. Reexamine os indícios existentes a
favor e contra sua previsão. O que a experiência passada lhe revela quando a
analisa objetivamente? Que previsão faria para outra pessoa na mesma situação?
3. Elabore um plano de ação que
o ajude a constatar se suas previsões são corretas ou não.
4. Anote os resultados. Há
duas possibilidades principais:
a)
Sua previsão não se confirma. Isto é, seus pensamentos negativos são
contestados pela experiência. Isso demonstra através da ação (e não da simples
argumentação) o quanto o pensamento deprimido pode estar equivocado. Quanto
mais estiver, melhor.
b)
Sua previsão se confirma. Isto é, seu pensamento negativo é corroborado
pela experiência. Não se desespere. Isso representa uma informação valiosa.
Descubra o que vinha fazendo para produzir esse resultado. Pode imaginar
maneiras de lidar com a situação diferentemente no futuro, para que as coisas
venham a melhorar? Isso pode implicar a necessidade de adotar comportamentos
diferentes para alterar a situação. Mas é evidente que algumas situações não
podem ser mudadas. Mesmo assim, pode ainda ser capaz de mudar o modo como pensa
sobre uma situação imutável, para que se sinta de outra forma com relação a
ela. Quando decidir o que deve ser feito, elabora um novo plano de ação.
5. Tirar conclusões com base em seus
resultados. O que estes lhe revelam sobre si mesmo, ou sobre a maneira
como a depressão o afeta? Que regras gerais pode formular para ajudá-lo a lidar
melhor com situações semelhantes no futuro?
Abaixo
encontrará 2 exemplos que demonstram como testar pensamentos negativos na
prática. Se houver alguma coisa que não lhe faça sentido, peça explicações ao
seu terapeuta.
Exemplo 1
Colin
foi convidado para uma festa. O pensamento de ir à festa deixava-o em pânico.
Está convencido de que não terá nada a dizer
às pessoas, e de que não se divertirá. Isso o deprime, pois acredita
que, a menos que consiga ir a festas, acabará perdendo contato com todos os
seus amigos.
1. Previsão.
Se eu for, não serei capaz de conversar com ninguém, e vou me aborrecer.
2. Reexame dos indícios existentes. Antes
de ficar deprimido, gostava de festas. É verdade que, desde que fiquei
deprimido, elas já não me dão o mesmo prazer. Ainda assim, houve uma ou duas
que apreciei. Nessa festa estarão todos
os meus velhos amigos. Eles sabem como estou, e não vão esperar muito de mim.
Se não for, perderei uma oportunidade de ter prazer, o que fará com que me
sinta melhor se realmente der certo.
3. Plano de ação.
Vá e veja o que acontece. Faça uso da distraçào com antecedência, para evitar
que a ansiedade se desenvolva. Converse primeiro com as pessoas que conhece.
Relaxe e ouça o que as pessoas têm a dizer.
4. Resultados. Não
me diverti. Fui embora cedo. O que deu errado? Passei a noite inteira pensando
em como as pessoas pareciam alegres, e dizendo a mim mesmo como as coisas eram
diferentes comigo. Estava tão ocupado em pensar em mim mesmo que não consegui
me concentrar em nada que estava acontecendo.
Novo
plano de ação. Da próxima vez, vou empenhar-me mais em responder aos
pensamentos negativos com antecedência, e em me distrair enquanto estiver lá.
Enquanto isso, vou praticar exercícios de distração todos os dias, e ver se
consigo encontrar os amigos em outras situações todos os dias, e ver se consigo
encontrar os amigos em outras situações, quando as coisas ficarão mais fáceis.
Para começar, vou ligar para o Pete e sugerir uma partida de squash.
5. Conclusões: Minha
previsão original estava correta, mas principalmente por não estar tão
preocupado com pensamentos negativos. Mesmo assim, dois amigos entraram em
contato comigo desde então, o que significa que uma noite ruim não vai fazer,
necessariamente, com que eu perca contato com todos.
Exemplo 2
Linda
já está deprimida há algum tempo. Experimentou vários medicamentos
antidepressivos sem muito êxito. Recentemente, foi encaminhada à terapia
cognitiva. Já participou de oito sessões, e aprendeu a identificar seus
pensamentos depressivos e a encontrar alternativas mais realistas e úteis a
eles. As coisas pareciam ir bem, mas nos últimos dias vem se sentindo cada vez
mais deprimida. Está começando a duvidar que o tratamento dê resultados, e está
com vontade de desistir. A desesperança está a levando a pensar que o suicídio
talvez seja a única solução. O plano de ação a seguir foi elaborado durante uma
sessão com seu terapeuta.
1. Previsão. Estou
de volta à estaca zero. É inútil fazer alguma coisa - nada vai funcionar.
Sempre serei assim. A única resposta é meu suicidar.
2. Reexame de indícios. É
verdade que me sinto muito pior do que na semana passada. Mas não é verdade que
estou de volta à estaca zero. Mesmo agora, não estou tão mal quanto da última
vez que fui hospitalizada. Estou fazendo os serviços domésticos, cuidando dos
meus filhos, fazendo o meu trabalho. A bem da verdade, essas atividades estão
me dando alguma satisfação, o que significa que não sou um fracasso completo. Eu
venho me sentindo muito mal, mas os contratempos são esperados. A decepção ao
tecer comparações com relação à época em que me sentia muito melhor está
agravando o problema. Lidar com meus pensamentos e sentimentos é uma nova
habilidade, e levará tempo até que possa fazê-lo com facilidade o tempo
inteiro. Afinal de contas, estou deprimida há 3 anos, e só estou me submetendo
a este tratamento há algumas semanas. Na verdade, já consigo lidar com cerca de
75% de minha depressão, em oposição aos 25% anteriores às sessões. O suicídio
não é a resposta. Os sinais de que coisas mudaram desde que comecei a terapia
mostram que pode funcionar.
3. Plano de ação. Não
reaja de modo exagerado - isso deve ser apenas um contratempo, nem mais, nem
menos. Volte ao básico. Pleneje seu tempo cuidadosamente a fim de fazer as
coisas que aprecia, e que podem lhe dar uma sensação de conquista. Mantenha-se
ocupada. Se puder encontrar alternativas a seus pensamentos negativos, tanto
melhor. Se não o puder, não se preocupe - será capaz de encontrá-las assim que
estiver melhor. Enquanto isso, procure se distrair. E converse com Paul
(marido) - você sabe o quanto isso ajuda quando o faz, em vez de guardar tudo
para si mesma.
4. Resultados. Funcionou!
Não de imediato, mas em alguns dias estava me sentindo bem melhor, voltando a
responder meus pensamentos adequadamente e me sentindo bem menos deprimida.
5. Conclusões. Aceitar
os contratempos como parte do processo de recuperação, e não como o fim do
mundo. Continuar utilizando o que aprendi para lidar com minha depressão. Tomar
cuidado com a tendência a ser dura comigo mesma quando as coisas dão errado,
pois isso não ajuda em nada. Lembrar-se de que a desesperança faz parte da
depressão e não reflete, necessariamente, o modo como as coisas realmente são.
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