Regras de ouro para lidar com o pânico.

Caso você seja portador do Transtorno do Pânico, aqui seguem algumas orientações úteis para que você enfrente as crises quando e onde elas surgirem. São orientações práticas e fáceis de serem executadas. Acima de tudo, fique calmo, e siga as instruções.

Nota: Os itens seguintes são baseados em experiências recolhidas com pessoas recuperadas do pânico. Use-os para ajudá-lo quando voce estiver se sentindo ansioso ou com pânico. Guarde-os em lugar de fácil acesso (por exemplo, coloque-os em casa em lugar onde possa vê-los com frequência, dentro de sua bolsa ou carteira) para seu máximo proveito.

1- Lembre-se de que embora seus sentimentos e sintomas sejam ameaçadores, e não são nem perigosos nem levam a danos.

2- Compreenda que o que você está experimentando é somente um exagero de suas reações normais ao estresse e ao medo.

3- Não lute com seus sentimentos ou não tente eliminá-Ios. Quanto menos você os enfrenta menos intensos eles se tomam.

4- Não aumente seu pânico pensando acerca do "que poderia acontecer". Se você se descobrir pensando: "E se... "  diga a si mesmo:  "E dai?!"

5- Mantenha-se no presente. Esteja consciente do que está acontecendo a você agora em vez de ficar se preocupando em quão pior poderia ser.

6- Dê nota a seu medo dentro de uma escala de 1-10 e veja-o subindo e descendo.

     Observe que ele não fica nos níveis mais elevados por mais que de alguns segundos a minutos.

7- Quando você se descobre pensando em medo, mude seu padrão de pensar  "E se...".

     Focalise-se e faça alguma tarefa simples e possível.

8- Observe que quando você interrompe os pensamentos ameaçadores sua ansiedadE desaparece.

9- Quando o medo vier, aceite-o, observe-o e não tente lutar contra ele. Espere e dê tempo para ele passar. Não tente escapar dele.

10- Fique orgulhoso do progresso que você fez. Pense em quão bem você se sentirá quando a ansiedade tiver reduzido e você estiver bem mais controlado e bem mais em paz.

11- Verifique que seus medos são muito piores que a realidade e reforce esta Iição voltando a dizer para si mesmo várias vezes que você pensou que a catástrofe poderia acontecer e que você estava errado.

12- Encare lidar com seus sintomas de pânico e comportamentos como um processo de

     enfrentamento em vez de vê-Ios como algo do qual você esteja totalmente curado ou como tendo uma recaída.

13- Quando você se descobre buscando em seu corpo ou mente sinais "perigosos" de catástrofe iminente, aprenda a trocar de canais para o que está realmente acontecendo fora de si mesmo e observe seus medos e sintomas gradualmente se reduzirem.

14- Preste atenção em sua respiração e conscientemente reduza-a para uma inspiração a cada 8 segundos. Lembre-se que respirar muito rapidamente e algo que as pessoas com pânico fazem freqüentemente sem perceber que este comportamento somente aumenta os sintomas e sensações ameaçadores.

15- Observe que uma certa quantidade de ansiedade e medo é normal e faz parte do ser humano. Mesmo pessoas sem problemas de pânico ou ansiedade experimentam estas emoções. A questão é lidar com eles de uma forma melhor e observar quando eles estão baseados em pensamentos e pressuposições distorcidos.