Para ter um sono saudável.

Controle de estimulos

Estabelecer horários e rotinas regulares para deitar e despertar

Evitar a permanência na cama quando acordado

Dormir um número de horas suficientes para sentir-se restabelecido

Usar a cama somente para dormir (quando sentir sona) e para atividade sexual

Manter um minimo de cochilos durante o dia com duração de 10 a 15 minutos nos momentos de maior sonolência diurna

Manter a rotina diária bem estruturada

Tomar medicações rigorosamente como prescritas

Em casos de apnéias do sona (roncos):

   · Manter objeto preso às costas (bola de tênis, almofada, ...) para evitar o decúbito dorsal

   ·  Reduzir o peso

  Educação para a higiene do sono

       Evitar consumo de bebidas com cafeína (chá, café, refrigerantes, chocolate, chimarrão) 

      após o almoço e antes de deitar \ Evitar cigarro e álcool

 Restringir a ingesta hidrica antes de dormir

Fazer refeição noturna leve

Atividades regulares e adequadas às condições de saúde do idoso (exercícios de leve a moderada intensidade) pela manha ou 6 horas antes de adormecer

Equilibrar atividades diárias e repouso

Manter a temperatura confortável, nível de ruido baixo e luminosidade do quarto adequada para facilitar o sono (iluminação indireta e de baixa intensidade para evitar acidentes durante os despertares noturnos)

Roupas de cama macias e esticadas para evitar maceração da pele e escaras

Mobiliário e colchões em bom estado de conservação

Manter interações sociais

Evitar estresse

Expor-se à luz do dia

Estimulação ambiental aumentada durante o dia e diminuída à noite

Relaxamento muscular

Realizar exercicio de relaxamento muscular progressivo imediatamente antes de deitar

Manter rituais de dormir: preparo da cama, roupa apropriada, banho morno, esvaziamento vesical, orações ou meditação

Ler ou ouvir musica relaxante para indução do sono

Aquecer pés e mãos

 Terapia de restrição

Limitar o tempo na cama à noite e restringir o sono diurno

Terapia cognitiva para insônia

Identificar e modificar crenças e atitudes sobre o sono e seu impacto na vida diária para romper o ciclo vicioso da insônia

Treinar o controle de pensamentos perturbadores que ocorrem ao deitar para dormir