Identificando as Distorções Cognitivas.

Quando você se vê possuído por pensamentos negativistas, nós chamamos em Terapia Cognitiva de Pensamentos Automáticos, é necessário que você procure observar se este pensamento se enquadra na lista abaixo. É uma lista universal de pensamentos distorcidos que contribuem para alimentar seu estado de depressão. Para combatê-los, é preciso idenfificá-los e, em seguida, encontrar uma alternativa para este pensamento. Aqui segue uma sequência das 12 Distorções Cognitivas universalmente encontradas:

 

1-   Pensamento do tipo tudo-ou-nada (também chamado de pensamento preto-e-branco, polarizado ou dicotômico): Você vê uma situação em apenas duas categorias em vez de em um contínuo.

     Ex.: “Se eu não for um sucesso total, eu sou um fracasso”.

2-   Catastrofização (também chamado adivinhação): Você prevê o futuro negativamente sem considerar outros resultados mais prováveis. 
     Ex.: “Eu ficarei tão aborrecida que não serei capaz de agir direito”.

3-   Desqualificando ou desconsiderando o positivo: Você irrazoavelmente diz para si mesmo que experiências, atos ou qualidades positivos não contam.

     Ex.: “Eu fiz bem aquele projeto, mas isso não significa que eu seja

     competente; eu apenas tive sorte”.

4-   Argumentação emocional. Você pensa que algo deve ser verdade porque você “sente” (em realidade, acredita) isso de maneira tão convincente que acaba por ignorar ou desconsiderar evidências contrárias.

     Ex.: “Eu sei que eu faço muitas coisas certas no trabalho, mas eu

     ainda me sinto como se eu fosse um fracasso”.

5-   Rotulando: Você coloca um rótulo global e fixo sobre si mesmo ou sobre os outros sem considerar que as evidências poderiam ser mais razoavelmente conduzidas a uma conclusão menos desastrosa.

     Ex.: “Eu sou um perdedor. Ele não presta”.

6-   Magnificação/minimização:  Quando você avalia a si mesmo, outra pessoa ou uma situação, você magnifica irracionalmente o negativo e/ou minimiza o positivo.

     Ex.: “Receber uma nota medíocre prova quão inadequada eu sou.  

     Obter notas altas não significa que eu sou inteligente”.

7-   Filtro mental (também denominado abstração seletiva):  Você presta atenção indevida a um detalhe negativo em vez de considerar o quadro geral.

     Ex.: “Porque eu tirei uma nota baixa na minha avaliação (que também continha várias notas altas) isso significa que eu estou fazendo um trabalho deplorável”.

8-   Leitura mental: Você acha que sabe o que os outros estão pensando, falhando assim ao considerar outras possibilidades mais prováveis.

     Ex.: “Ele está pensando que eu não sei nada sobre esse projeto”.

9-   Supergeneralização:  Você tira uma conclusão negativa radical que vai muito além da situação atual.

     Ex.: “Porque eu me senti desconfortável no encontro eu não tenho o

     que é necessário para fazer amigos”.

10-       Personalização:  Você acredita que os outros estão se comportando negativamente devido a você, sem considerar explicações mais plausíveis para o seu comportamento.

     Ex.: “O encanador foi rude comigo porque eu fiz algo errado.”

11-       Declarações do tipo “eu deveria”  e “eu devo” (também chamadas imperativas): Você tem uma idéia exata estabelecida de como você ou os outros deveriam comportar-se e você superestima quão ruim é que essas expectativas não sejam preenchidas.

     Ex.:  “É terrível que eu tenha cometido um erro. Eu deveria sempre   

     dar o melhor de mim”.

12-       Visão em túnel: Você vê apenas os aspectos negativos de uma  situação.

     Ex.:  “O professor do meu filho não sabe fazer nada direito. Ele  é

     crítico, insensível e ensina mal”.